Beckenboden trainieren — einfach erklärt

Der Beckenboden ist eine Muskel-Gruppe im Becken. Die Muskeln liegen wie eine Hängematte unten im Bauch. Vorne hängen sie am Schambein. Hinten hängen sie am Steißbein. Seitlich sind sie an den Sitzbeinhöckern befestigt.

Es sind drei Schichten. Die unterste Schicht ist die größte. Sie trägt das meiste Gewicht (Mehr bei BIÖG).

Der violette Bogen ist der Beckenboden. Er sieht in jedem Körper gleich aus.

Der Beckenboden hat drei Aufgaben. Erstens: Er trägt deine Organe wie Blase und Darm. Zweitens: Er hält Urin und Stuhl zurück. Du kannst sie loslassen, wenn du auf die Toilette gehst. Drittens: Er arbeitet zusammen mit Bauch und Rücken. So bleibst du aufrecht.

Ein gesunder Beckenboden kann zwei Dinge: kräftig anspannen — zum Beispiel beim Husten oder Heben. Und vollständig loslassen — zum Beispiel beim Wasserlassen. Beides ist wichtig. Probleme entstehen oft, weil das Loslassen nicht mehr klappt.

Wie jeder Muskel kann auch der Beckenboden trainiert werden. Eine große Studie (Cochrane 2018) zeigt: Training hilft gegen Blasenschwäche. Wichtig ist, jeden Tag kurz zu üben. Lange Trainingseinheiten an einem Tag bringen nicht viel.

Bevor du trainierst, musst du wissen: Welche Muskeln sind gemeint? Das ist nicht so leicht. Der Beckenboden ist nicht sichtbar. Du kannst ihn nur fühlen. Der erste Tipp hängt von deinem Körper ab. Die anderen Tipps gelten für alle.

Welches Becken willst du sehen?

GebärmutterProstata

Erkennungs-Tipp: Stell dir vor: Du hältst Urin und Pups gleichzeitig zurück. Ziehe sanft nach innen und oben.

Wichtig: Stoppe den Urin nur ein einziges Mal beim Pinkeln. Nur zum Erkennen. Mach es nicht jeden Tag. Sonst kann das deiner Blase schaden.

1. Setz dich aufrecht hin. Beide Sitzknochen spüren den Stuhl. Sei locker. Verkrampft geht es nicht besser.
2. Hebe nach innen und oben. Stell dir vor: Du ziehst die Muskeln nach innen, in Richtung Bauchnabel. Die Spannung ist leise. Nicht voll Kraft.
3. Bauch, Po und Beine bleiben locker. Diese Muskeln machen schnell mit. Lege eine Hand auf den Bauch oder Po. Spürst du Bewegung? Dann ist es der falsche Muskel.
4. Atme normal weiter. Halte nicht die Luft an. Press nicht. Beides drückt den Beckenboden nach unten.
5. Loslassen gehört dazu. Spann ein paar Sekunden an. Dann lass ganz los. Wer nur anspannt, wird nicht stärker. Nur verspannter.
6. Probiere verschiedene Positionen. Im Sitzen, im Liegen, im Stehen. Der gleiche Muskel fühlt sich anders an. Was im Sitzen nicht klappt, klappt vielleicht im Liegen.

Du bist unsicher? Dann hilft ein Termin bei einer Physiotherapeut:in für Beckenboden. Nur etwa die Hälfte der Menschen findet die Muskeln ohne Hilfe (Mehr bei DGGG).

Nach der Geburt

Eine Geburt ist anstrengend für den Beckenboden. Die Muskeln werden sehr gedehnt. Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen. Diese Zeit heißt Wochenbett. Sie dauert sechs bis acht Wochen.

In dieser Zeit: Hebe nichts Schweres. Mach keinen anstrengenden Sport. Sanftes Atmen und sanftes Anspannen ist meistens schon nach ein paar Tagen okay. Ein offizieller Rückbildungs-Kurs startet meistens sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Bei einem Kaiserschnitt etwas später. In Deutschland ist der Kurs für Kassenpatient:innen gratis (Mehr bei IQWiG).

Wechseljahre und Senkung

Mit dem Alter wird der Beckenboden schwächer. Manchmal sinken Blase, Gebärmutter oder Scheide ein bisschen ab. Das nennt man Senkung. Etwa fünf von hundert Frauen merken das deutlich. Sie spüren ein Druck-Gefühl im Bauch. Oder das Gefühl: „Da kommt etwas heraus."

Bei einer leichten Senkung hilft Training oft schon nach ein paar Wochen (Mehr bei IQWiG). Bei starken Senkungen gibt es auch andere Hilfen: kleine Ringe aus Silikon (Pessar) oder eine Operation.

Schwache Blase

Viele Frauen verlieren beim Husten, Lachen oder Sport Urin. Das nennt man Belastungsinkontinenz. Das ist nicht peinlich. Das ist normal. Und du kannst etwas dagegen tun.

Beckenboden-Training hilft sehr gut. Eine große Studie (Cochrane 2018) zeigt: 56 von 100 Frauen mit Training werden ihr Problem ganz los. Ohne Training schaffen das nur 6 von 100. Aber: Es dauert. Die ersten Verbesserungen kommen nach etwa sechs Wochen. Eine richtige Wirkung nach drei bis vier Monaten.

In der Schwangerschaft

Training in der Schwangerschaft ist gut. Es senkt das Risiko für Blasenschwäche — vor und nach der Geburt (Mehr bei BIÖG).

Du solltest aber: Kein hartes Krafttraining machen. Nicht pressen. Ab der 16. Schwangerschafts-Woche nicht lange auf dem Rücken liegen. Bei Risiko-Schwangerschaft oder Problemen: Frag zuerst deine Hebamme oder Frauenärzt:in.

Vor und nach einer Prostata-Operation

Bei einer Prostata-Operation wird die Prostata entfernt. Ein wichtiger Schließmuskel geht dabei verloren. Der Beckenboden muss das danach allein schaffen.

Gute Nachricht: Du kannst dich vorbereiten. Beginne schon vor der Operation mit dem Training. Drei Mal am Tag, jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Mindestens vier Wochen lang (Mehr bei Martini-Klinik). Männer, die vorher trainieren, werden nach der Operation viel schneller wieder kontinent. Mit guter Physiotherapie schaffen es viele in 8 bis 12 Wochen (Mehr bei Prostata-Hilfe).

Schwache Blase im Alter

Im Alter wird der Beckenboden schwächer. Vielleicht verlierst du ab und zu Tropfen. Vielleicht musst du oft zur Toilette. Das ist normal — und behandelbar.

Trainiere drei Mal am Tag. Jeweils 8 bis 10 Wiederholungen. Ohne Pressen. Ohne Luft anhalten. Es dauert mehrere Monate, bis du etwas merkst. Hilfreich sind auch: Weniger Kaffee. Weniger Alkohol. Verstopfung behandeln. Husten behandeln. Denn Husten drückt jedes Mal auf den Beckenboden.

Verspannter Beckenboden

Nicht jeder Beckenboden braucht mehr Kraft. Manche Männer haben Schmerzen im Becken. Beim Sitzen. Im Damm-Bereich. Bei diesen Schmerzen ist der Beckenboden oft schon zu fest angespannt. Mehr Anspannen macht es dann schlimmer.

Was hilft: Entspannung. Bewusst atmen. Eine Physiotherapeut:in für Beckenboden kann den Muskel lockern. Gehe zur Urologie, wenn: Antibiotika nicht helfen. Die Schmerzen länger dauern. Ein Arzt muss prüfen, ob der Beckenboden zu fest ist (Mehr im Ärzteblatt).

Erektion und Beckenboden

Der Beckenboden hilft bei einer Erektion. Die Muskeln halten das Blut im Penis. Ein starker Beckenboden kann also helfen.

Eine kleine Studie (Dorey 2005) zeigt: Bei 40 von 100 Männern wurden die Erektionen wieder normal. Bei 35 von 100 wurden sie besser. Wichtig: Es gibt viele Gründe für Probleme mit der Erektion — zum Beispiel Diabetes, Stress oder Medikamente. Training kann helfen. Es ersetzt aber keinen Arzt.

Vier Fehler sind sehr häufig. Du kannst sie leicht vermeiden. Achte einfach darauf, was du nicht tust.

1. Bauch, Po oder Beine mitanspannen

   Diese Muskeln machen schnell mit. Sie sind stärker als der Beckenboden. Du fühlst eine Anstrengung — aber der Beckenboden hat gar nicht gearbeitet. Lege eine Hand auf den Bauch oder Po. Spürst du Bewegung? Dann ist der falsche Muskel aktiv.

2. Luft anhalten und pressen

   Wer die Luft anhält, drückt nach unten. Das ist das Gegenteil von dem, was du willst. Atme normal weiter. Auch während der Anspannung.

3. Zu viel auf einmal

   Mehr ist nicht besser. Drei Mal am Tag, jeweils 8 bis 10 Wiederholungen, reichen. Erste Erfolge merkst du nach Wochen. Nicht nach Tagen.

4. Vergessen, loszulassen

   Loslassen ist Teil der Übung. Es ist keine Pause. Ein verspannter Beckenboden ist kein starker Beckenboden. Wenn du nach dem Training Druck oder Schmerzen spürst: Du hast zu viel gemacht.